PatrolRnR myślę,że przez ten czas najlepiej sprawdzi się trening FBW 2/3 razy w tygodniu. Jeśli chodzi o same ćwiczenia bez profesjonalnego sprzętu to w sumie jest tego dość dużo. Pamiętam że w tamtym roku robiliśmy dla REBELA trening SPARTAN w terenie, gdzie używałem przy większości ćwiczeń napełnionego piaskiem plecaka. Tutaj masz linka: [...]
[...] w skosie dodatnim 4x10 rozpietki na lawce w skosie dot 3x15 Ściskanie talerza i unoszenie do przed soba 3x15 unoszenie nog w zwisie 4x15 allahy na wyciagu 4x10 barki łapy wyciskanie zolnierskie 4x10 wznos sztangi do mostka 4x10 wznosy hantli na boki 3x15 przyciaganie linek gornego wyciagu za glowe(na tył) 3x10 Superserie drazek w wąskim 4x10 i [...]
Witam, ja bym to zrobil tak. DZIEŃ I Klata - wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - rozpiętki na ławce poziomej sztangielkami DZIEŃ II Plecy - podciaganie w szerokim uchwycie LUB sciaganie drazka wyciagu gornego do karku - Wiosłowanie sztangą w opadzie - martwy ciag DZIEŃ III Barki - [...]
[...] sztangą trzymaną na barkach-(proste grzbietu) - 12 powt. 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy) - 10 powt. 10.Francuskie wyciskanie-(tricepsy) - 10 powt. 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona) 10 powt. 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki) - [...]
Plecy: Ogólnie - szerokie nachwyty bedą bardziej podkreślały prace m. obłych, wąskie m. najszerszego grzbietu. 1. Wiosłowanie w opadzie tułowia (wyciąg dolny) a)nachwyt lub b)podchwyt. 2. Ściąganie wyciągu górnego (podciąganie się) a)w wąskim podchwycie jeśli 1a, lub w szerokim nachwycie do karku (do klatki w podciąganiu) jeśli 1b. 3. W zależności [...]
[...] więc skończysz wszędzie po 3 serie. Z tym, że po pierwsze, skorygowałbym ten plan - nie wiem co prawda jaki masz staż, ale dodałbym: - pompki na poręczach (na klatkę), - wyciskanie zamienił na skos, - koniecznie dodać podciąganie, - martwy klasyczny zmienić na martwy na prostych. Reasumując, proponuję coś takiego: Przysiad / Martwy ciąg na [...]
Ułożyłem ci ten plan ale pojawiłe się pewien problem. Wczoraj jak gadalismy to zapomniałem zapytać czy masz drążek, a jak nie masz wyciągu to bez niego pleców raczej nie zrobisz. Proponuję ci zakup najzwyklejszego drążka rozporowego (nie kosztuje za dużo) bo bez niego tak jak napisałem pleców nie zrobisz. A oto plan: poniedziałek- klata i biceps: [...]
[...] partie na wytrzymke robisz typowe ćwiczenia kulturystyczne po 2 na każdą grupę. przez pierwsze 3 tygodnie najpierw 3 potem 4 serie po 12-15 powtórzeń. potem siła:trening wyciskanie na płaskiej podciąganie sztangi do brody skombinuj drążek-podciąganie nachwytem szerokim jak nie to wiosłowanie martwy ciąg lub opady ze tułowia ze sztangą we [...]
Do tej pory ćwiczyłem na takim planie: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s (12-10-8) Barki: - Wyciskanie hantli 2s (12-10) Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s (12-10) Plecy: - Martwy ciąg 3s (12-10-8) - Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 2s (12-10) Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s (12-10) - Uginanie nóg w leżeniu 2s [...]
FBW Plan A: 1. przysiad ze sztangą na plecach 4s. (czy 5)(jaką najlepiej liczbę powtórzeń?) 2. podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s 3. MC 3s (12,10,8) 4. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3s. 5. żołnierskie wyciskanie sztangi 3s. 6. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s. 7. ściąganie linki wyciągu 2s. (prostowanie [...]
[...] zdaniem jest troche nie dokonca poprawny - np. za malo bicepsa i serie sie powtazaja a przy treningu na masie chyba tak byc nie powinno - nie wiem sam ocen PONIEDZIAŁEK - wyciskanie hantli na ławce poziomej 12/10/8 - rozpiętki na ławce lekko-skośnej 12/12 - wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 - unoszenie hantli bokiem 12/10 - [...]
[...] sie Oto mój trening FBW 15/10/5 zaczynam od jutra/dieta w trakcie układania ale narazie zdrowo sie odzywiam także nie bedzie przeszkadac tak mi sie wydaje A Klata - wyciskanie płasko 3s barki - wyciskanie hantli siedziąc w góre 2s tric - wyciskanie w waskim chwycie 2s plecy - podciąganie 2smax i martwy 2s - t ściąganie drążka szerokim 3s [...]